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Tipps und Tricks

KURZ-TIPPS FÜR MEHR MUSKELN

Auf dem Weg zum muskulösen Traumkörper helfen die folgenden Kurz-Tipps. Themen u.a. "Das ideale Trainingspensum", "Hände weg von Anabolika", "Muskeltraining für Ausdauersportler", u.v.m.

Wir möchten Ihnen an dieser Stelle einige Tipps und Infos geben, wie Sie Ihrem Traumkörper Stück für Stück näher kommen. Es lohnt sich, hier öfter mal vorbeizuschauen, denn diese Rubrik wird regelmäßig aktualisiert!

1 mal ist gut - 2 mal ist besser

Wer einmal in der Woche seine Muskel gezielt trainiert, sorgt in erster Linie dafür, dass diese erhalten bleiben. Für gezielten Muskelaufbau sollte mindestens zwei mal die Woche trainiert werden, besser sind drei mal (mit jeweils 48 Stunden Pause zwischen den einzelnen Trainingssitzungen).

Wie lange Sie trainieren sollten

Solange bis der Muskel schlapp macht! Neueste Studien zeigen, dass erfolgreiches Krafttraining nicht heisst länger mit niedrigen Gewichten zu trainieren, sondern die Intensität (d.h. den Widerstand/die Kilozahl) zu erhöhen. Dies gilt aber nur für fortgeschrittene Sportler mit mindestens 3-4 Monaten Trainingserfahrung. Anfänger sollten mit geringeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen trainieren.

Die richtige Zahl an Wiederholungen

Wenn Sie deutlich an Muskelmasse zulegen möchten, sollten Sie auf folgendes achten: Wählen Sie ein Gewicht so, dass Sie 8-12 Wiederholungen schaffen. Dabei müssen die letzten beiden Wiederholungen weh tun (nur für Fortgeschrittene!!!). D.h. Sie können die letzten beiden Wiederholungen nur mit zusammengebissenen Zähnen ausführen (natürlich müssen Sie bei wirklichen Schmerzen sofort abbrechen).

Anzahl Sätze richtet sich nach Trainingsfortschritt

So richtig einig ist sich die Wissenschaft nicht, wie viele Sätze man von einer Übung ausführen sollte. In letzter Zeit hat sich aber folgende Überzeugung durchgesetzt: Anfänger profitieren am besten von einem 1-2 Satz Training. Nach ca. 6-8 Wochen regelmäßigen Trainings sollte man auf ein 2-3 Satz Training umsteigen. Fortgeschrittene sollten grunsätzlich eher 3 Sätze von jeder Übung ausführen.

Der Langsamste gewinnt

Wer schnell mehr Muskeln möchte, sollte darauf achten, daß er jede Übung seeeehhhhhhrrrr langsam ausführt. Je langsamer Sie trainieren, je größer der Widerstand, desto größer der Muskelzuwachs.

Abwechslung ist Trumpf

Ändern Sie Ihr Training nach ein paar Wochen. D.h. verändern Sie den Übungsablauf und/oder bauen Sie neue Übungen in Ihr Training ein. Das bringt Abwechslung und fordert Ihre Muskeln auf eine neue Art.

Gönne Deinen Muskeln eine Pause

Nach einem ausgiebigen Muskeltraining sollte man 48 Stunden Pause machen, denn so lange brauchen Muskeln, um zu wachsen und sich zu erholen. Wer weniger Pause macht, "trainiert sich in den Keller" und riskiert Überlastungserscheinungen oder Verletzungen.

Schutz vor Muskelschwund

Wer seine Muskulatur nicht regelmäßig trainiert, verliert ab dem 20. Lebensjahr jedes Jahr ein Pfund an Muskeln. D.h. bis zum 70 Lebensjahr verschwinden ohne Training 40% der Muskulatur. Wer clever ist, trainiert daher regelmäßig!

Raus aus dem Bett

Kölner Sportmediziner fanden heraus: Legt man sich nur 9 Tage faul ins Bett, so sinkt die Leistungsfähigkeit der Organe um 21%. Das Herz schrumpft um 10%. Wenn das kein Argument für Sport ist!

Krafttraining macht glücklicher

Das "Journal of the American Medical Association" veröffentlichte kürzlich eine Studie in der bewiesen wurde, daß sich nach einem Jahr moderatem Muskeltraining der ganze Mensch ändert. Die untersuchten Personen gaben an, die Trägheit besiegt zu haben, im Alltag viel aktiver zu sein und mehr Spaß in der Freizeit zu haben. Sie gaben zudem an, energiegeladener, glücklicher, selbstbewusster und geselliger geworden zu sein.

Krafttraining macht intelligenter

Durch Sport wird auch das Gehirn besser durchblutet und das steigert Merkfähigkeit, Konzentration und Kreativität.

Muskeltraining gegen Krebs

Männer, die mehr als 1000 Kalorien pro Tag bei sportlichen Aktivitäten verbrennen, senken dadurch ihr Prostatarisiko um die Hälfte und ihr Darmkrebsrisiko um ein Drittel.

Der richtige Gang in die Sauna

Gehen Sie nie VOR dem Training in die Sauna, denn das macht müde, aber auch nicht direkt danach, denn das macht den Kreislauf fertig und ist nicht gut für Ihre Muskeln. Tipp: Warten Sie nach dem Training ca. 30 Minuten und entspannen Sie sich dann in der Sauna.

Kampf den freien Radikalen

Krafttraining lässt im Körper vermehrt freie Radikale entstehen. Freie Radikale sind wilde Sauerstoffmolekühle, die Erbgut und Zellen zerstören und alt machen. Dagegen hilft Vitamin C, Beta-Carotin, Vitamin E und Selen. Daher sollten Kraftsportler auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen achten! Da der Bedarf bei Sportlern so hoch ist, dass dieser über die normale Ernährung nicht befriedigt werden kann, empfehlen Sportmediziner die Einnahme von entsprechenden Vitaminpräparaten.

Ohne Wasser geht nichts

Trinken Sie beim Krafttraining alle 15 Minuten 0,2 Liter Mineralwasser oder Apfelschorle. Wasser hält das Blut flüssig und hilft beim Nährstofftransport in die Muskeln.

Hoher Testosteronspiegel = schnelles Muskelwachstum

Wer einen hohen Testosteronspiegel hat, baut schneller Muskeln auf als jemand mit einem niedrigen Testosteronspiegel. Das ist ein Grund dafür, warum Frauen langsamer Muskeln aufbauen als Männer.

Frauen profitieren von Muskeltraining

Frauen tun sich beim Muskelaufbau zwar schwerer als Männer, sie profitieren aber hormonell bedingt vom zusätzlichen Muskeltraining, denn dieses verbrennt deutlich schneller Fett (schneller als bei Männern).

Hände weg von Anabolika

Zwar kann man mit Anabolika besonders schnell an Muskelmasse zulegen, die Nebenwirkungen sind aber verheerend. Hier einige Beispiele was bei regelmäßiger Anabolika Einnahme mit Ihrem Körper passieren kann: Akne, Wassereinlagerung im Gewebe führt zu Gewichtszunahme, Herzinfarkt und Arteriosklerose Risiko steigen, gesteigerte Aggressivität, bleibende Leberschäden, Vermännlichung bei Frauen, Schrumpfhoden, Verkürzung der Wachstumsphase bei Jugendlichen. Also - Hände weg von Anabolika, denn es gibt diverse nebenwirkungsfreie und legale Alternativen !!!

Muskeln für ein langes Leben

Die Stanford University hat herausgefunden, dass "Untrainierte", die in Sachen Muskelkraft und Ausdauertraining zeitlebens geschludert haben, ein doppelt so hohes Risiko haben früh zu sterben (im Vergleich zu Sportlern) und das trotz gleicher Risikofaktoren (z.B. Rauchen, einseitige Ernährung, etc.)

Muskeln fressen Fett

Das ideale Fitness Training zur Gewichtsreduktion besteht aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining, denn Muskeln brauchen Energie und diese ziehen sie in erster Linie aus Körperfett.

Frauen und Muskeln

Frauen, die mäßiges Krafttraining betreiben, haben jenseits der Wechseljahre weniger Probleme mit Osteoporose (80% aller Frauen sind hiervon betroffen), da die Knochendichte durch entsprechendes Muskeltraining gesteigert wird.

Muskeltraining für Ausdauersportler

Auch wer sich eher dem Ausdauersport verschrieben hat (z.B. Joggen, Radfahren, etc.), sollte Krafttraining in seinen Trainingsplan einbauen. Regelmäßige Workouts erhalten das Muskelgewebe und sorgen so auch dafür, dass der Kalorienumsatz auf einem konstant hohen Niveau bleibt.

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